Recipes

Super food, Fast food – Super sano y Super Rápido

[Español debajo] This is a dish I usually make during the week when I get home late and don’t want to spend time cooking but I still want to have something healthy. It is the fastest thing ever to make, you just need to slice the sweet potatoes leaving the skin as it softens when cooked (and potatoes as well if you like), place them in a tray with a bit of olive oil and turmeric (the turmeric gives it a nice taste and adds more benefits to your meal). On a separate tray you will place the salmon, don’t add oil nor salt as salmon has its own oils and a lot of flavor, instead you can sprinkle some lemon juice, black pepper and herbs like thyme or parsley which is the one I used this time.

Bake both in 200º C for about 20 minutes (or until they are tender).

That’s it! Isn’t it fast and super healthy? I love this combination of ingredients and even more knowing that they are full of nutrients.

Below I´ll share some information I found about these ingredients.

Salmon:

Atlantic salmon ranks amongst the richest food sources of the long chain omega-3 fats EPA and DHA. Salmon is especially rich in DHA, the most abundant omega-3 fat in the brain and in the retina of the eye. DHA is therefore considered to be particular important for brain health and functioning.

Cultures that eat a lot of fish and seafood have lower levels of depression. There is ongoing research into this area, but there is certainly some evidence to suggest that upping the intake of omega-3s can help reduce depressive symptoms in some people.

Although we can make EPA and DHA from shorter chain omega-3 fats found in some plants, our capacity to do this is limited. To ensure we get optimal amounts we really need to consume sufficient amounts in our diet. To meet requirements our health recommendations are to consume oily fish such as salmon at least a couple of times a week.

The long chain omega-3 fats are anti-inflammatory and so can be useful in treating arthritis and may help to control asthma by lowering inflammation in the lungs. Salmon may have additional anti-inflammatory factors that make it a particularly ‘super’ food. It is one of the best sources of selenium and high intakes of this mineral have been associated with decreased risk of joint inflammation, as well as a lower risk of several types of cancer.

Omega-3s are good for your heart. They lower blood triglyceride levels and blood pressure.

Sweet potatoes:

High source of f beta-carotene, Vitamins B6 and D, Iron and Magnesium. Moreover, they have Fiber!

Turmeric:

Turmeric is rich in curcumin, shown to have anti-cancer and anti-inflammatory properties.

Extra Virgin Olive Oil: See previous post 

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[Español] Este es un plato que suelo hacer durante la semana cuando llego tarde a casa y no quiero perder tiempo cocinando, pero aún así comer algo saludable. Es super rápido y fácil de preparar. Sólo tenés que cortar las batatas o boniato, dejándole la piel ya que en el horno se ablanda (agregá papas también si te gustan y con la piel), colocalas en una bandeja con un poco de aceite de oliva y cúrcuma (la cúrcuma le da un sabor agradable y añade más beneficios). En otra bandeja colocá el salmón, no agregues ni aceite ni sal ya que el salmón tiene sus propios aceites y mucho sabor, podés si rociar un poco de jugo de limón, pimienta negra y hierbas como el tomillo o el perejil que es el que utilicé esta vez.

Hornear a 200º C durante unos 20 minutos (o hasta que veas que están blanditos).

Listo! ¿No es súper rápido y sano? Me encanta esta combinación de ingredientes y sobre todo por los beneficios que tiene. A continuación adjunto información sobre el salmón, las batatas y condimentos.

*Nota para los argentinos y posiblemente otras nacionalidades: Se que el salmón puede ser un lujo, y creo ya lo he comentado en otro post, pero si tenés la posibilidad incorporalo a tu dieta.

El Salmón

El salmón del Atlántico se ubica entre las fuentes de alimentos más ricos de grasas omega-3 de la cadena larga EPA y DHA. El salmón es especialmente rico en DHA, la grasa omega-3 más abundante en el cerebro y en la retina del ojo. Por lo tanto, se considera que el DHA es particularmente importante para la salud y el funcionamiento del cerebro.

Las culturas que comen mucho pescado y mariscos tienen niveles más bajos de depresión. Hay una investigación en curso en esta área, pero hay también cierta evidencia de que el aumento de la ingesta de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas depresivos en algunas personas.

Aunque podemos fabricar EPA y DHA de las grasas omega-3 de cadena más corta que se encuentran en algunas plantas, nuestra capacidad para hacer esto es limitada. Para asegurar que obtengamos cantidades óptimas realmente necesitamos consumir cantidades suficientes en nuestra dieta. Para cumplir con los requisitos recomendamos consumir pescado graso como el salmón por lo menos un par de veces a la semana.

Las grasas omega-3 de cadena larga son anti-inflamatorias y por lo tanto pueden ser útiles en el tratamiento de la artritis y pueden ayudar a controlar el asma reduciendo la inflamación en los pulmones. El salmón puede tener factores antiinflamatorios adicionales que lo convierten en un alimento particularmente “súper”. Es una de las mejores fuentes de selenio y altas ingestas de este mineral se han asociado con un menor riesgo de inflamación de las articulaciones, así como un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

Los Omega-3 son buenos para el corazón. Bajan los niveles de triglicéridos en la sangre y la presión arterial.

Batatas o Boniato

Alta fuente de f beta-caroteno, vitaminas B6 y D, hierro y magnesio. Algo muy importante es que también aportan fibra!.

Cúrcuma

La cúrcuma ha demostrado tener propiedades anti-cancerígenas y anti-inflamatorias.

Aceite de Oliva Extra Virgen: Mirá este post anterior

Sources – Fuentes:

http://drjoanna.com.au/

*Este link es adicional para los hispano hablantes, no sé si es de fuente segura pero es similar a todo lo que leído hasta ahora sobre las batatas: http://www.botanical-online.com/boniato_ipomoea_batatas_propiedades_medicinales.htm

Gracias por venir! Espero lo pruebes y disfrutes 🙂

Florencia.

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