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Which is the Best Cooking oil? – Cuál es el Mejor Aceite para cocinar

[Español below] I have the pleasure to introduce this article that my friend and Biotechnologist, Ximena Villalonga, made to share in my blog. I was interested in knowing which oil is beneficial for our health and which one could be harmful so here is a summary of what you should consider when buying oil for cooking.

It is known that the Mediterranean diet is one of the healthiest in the world and this is partly due to the oil they use, the olive oil, in particular the extra virgin (EVOO) considering its benefits on health. Among some of its benefits we can mention reducing cardiac risk because it contains monounsaturated fats and oleic acid. It also contains antioxidants and other anti-inflammatory nutrients that help reduce levels of bad cholesterol (LDL), fight free radicals and prevent premature aging.

In the last few years the most commonly found oils in products such as biscuits, cereals, snacks, are rapeseed oil and palm oil, mostly boosted by the economic crisis because they are cheaper.

Conventional rapeseed produces an oil with a very high content of erucic acid. Since 1949 it is known that this fatty acid may be harmful for health, as it contributes to the formation of fatty deposits in the heart. Canola is a variety of rapeseed low erucic acid and is currently used for rapeseed oil for food use. It is a very healthy source of vitamin A, contains 29% of unsaturated fatty acids and, together with bluefish, it is one of the foods with higher intake of linoleic acid, known as Omega 3. It is ideal for frying given its low water content. It is also a product widely consumed in Canada. However, in Spain it continues to arouse suspicion as an unfortunate event occurred in 1981 while producing this oil in a factory and killed 1,100 people.

Regarding palm oil it is the most used oil in the world for food processing, ahead of soybean or rapeseed, being more economical. But this oil is rich in saturated fatty acids (over 50%) so it is far from being a suitable alternative from the point of view of nutritional balance because if consumed too often may stimulate the increased risk of cardiovascular diseases.

Another oil that can be found in food is Coconut oil, which is extracted by pressing the flesh of coconuts. Its oil contains about 90% saturated fatty acids, so many health organizations advise not to consume too much, because it has the potential to increase the risk of cardiovascular disease (OMS, 2015). On the other hand we must keep in mind that is a very aromatic oil when used raw. However, for cooking, such as frying, it does not provide enough flavor or taste to mask the main ingredients, as it is poorly absorbed.

I found more information about Coconut oil in this site if you want to know more details: http://drjoanna.com.au/blog/coconut-oil-fab-or-fad-blog-229/

In the kitchen you can also find Sunflower oil. From a nutritional point of view this oil is interesting for its high linoleic acid content (over 60%) and oleic acid (over 20%), healthy oils. Together with olive oil, sunflower oil stands out for its richness in vitamin E, a natural antioxidant that helps protect our body from the action of free radicals, which action is relevant in degenerative diseases and cancer.

Lastly we’ll refer to Corn oil. It is of great nutritional interest because it is very rich in polyunsaturated fatty acids (over 50% is linoleic acid) and vitamin E (a powerful antioxidant). It is used for the production of margarines and mayonnaises.

An important thing to consider is related to the process of frying or cooking with oil at high temperatures (greater than 180 Cº) since there is a change in the molecular structures of fats containing oils. In the case of the oils which are rich in polyunsaturated fats, such as corn oil or sunflower oil, high levels of aldehydes are generated, which are unhealthy. In contrast, in olive, coconut and rapeseed oils less aldehydes are generated as these oils are rich in saturated and monounsaturated fatty acids, being much more stable when heated.

Specifically, fried food with extra virgin olive oil  (EVOO), keep better nutritional properties than other methods such as boiling, as shown by a study from the University of Granada, although it will provide more fat and calories, but always less than seed oils since these ones have lower density and will penetrate more into the food provoking a higher caloric intake. In addition, the EVOO provide more polyphenols (natural antioxidants).

Based on the results of numerous research studies about the effects of the oils in our health containing healthy fats, particularly monounsaturated and unhealthy fats like saturated fat you could say that the EVOO is heading the consumption followed by rapeseed oil, maize and sunflower (see Table 1 below).

Currently, olive oil is the oil that is considered more beneficial to our diet and is also the one with more research and sustainability. Numerous scientific papers have been published regarding the value of the healthy properties of EVOO, particularly in diseases such as cancer which has been shown for instance that have a protective effect against breast cancer (Hydroxytyrosol Protects against oxidative DNA damage in human breast cells. F Warleta, CS Quesada, M Campos, and Allouche, G Beltran, JJ Gaforio. Nutrients 3 (10), 839-857)

Needless to say you have to be moderate with oil consumption and keep a balanced diet.

Below you will find the oils order by the healthiest one starting from the top.

Oils Saturated Monounsaturated Polyunsaturated
EVOO 14 73 11
Rapeseed 7 65 26
Corn 13 28 55
Sunflower 11,9 20 63
Palm 49 37 9
Coconut 86,5 5,8 1,8

Table Content: Fat content in grams/ 100 gr total fat. Healthy fats: Monounsaturated and Polyunsaturated. I

Source: OCU (Organization of Consumers and Users of Spain), Spanish Association nutrition and FDA (Food and Drug Administration).

Ximena Villalonga

Biotechnologist

http://www.xciencedesigns.com

[Español] Tengo el placer de introducir este artículo que ha escrito mi amiga y biotecnóloga, Ximena Villalonga, para compartir en mi blog. Hace un tiempo que tenía mis dudas acerca de cuál sería el mejor aceite para cocinar, si alguno aportaría algo bueno o cuál podría ser muy malo para la salud. Aquí encontrarán un resumen de qué hay que tener en cuenta a la hora de elegir un aceite.

Es sabido que la dieta mediterránea es una de la más saludables del mundo y en parte esto se debe al tipo de aceite que se utiliza, el tan afamado aceite de  oliva, en particular el virgen extra (AOVE), dadas sus bondades sobre la salud. Está asociado con bajos niveles de riesgo de enfermedades crónicas cardiovasculares por su contenido en grasas monoinsaturadas y ácido oleico*. Además, contiene antioxidantes como la vitamina E y otros nutrientes antiinflamatorios que contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), combatir los radicales libres y prevenir el envejecimiento prematuro.

Sin embargo, al momento de elegir productos ya elaborados, no son muchos los que se detienen un momento a  leer la etiqueta de componentes y ver qué tipo de aceite han utilizado,  y si lo leen no estoy muy segura de que sepan de qué tipo de aceite se trata.

Estos últimos años, entre los aceites que con mayor frecuencia encontramos en la elaboración de productos como galletas, cereales, aperitivos son el aceite de colza y el de palma, potenciado mayormente por la crisis económica ya que resultan ser más económicos.  

La colza convencional produce un aceite con un contenido muy elevado de ácido erúcico. Desde el año 1949 se sabe que este ácido graso puede ser perjudicial para la salud, ya que contribuye a la formación de depósitos grasos en el corazón. La canola es una variedad de colza con bajo contenido en ácido erúcico y es la empleada actualmente para obtener el aceite de colza de uso alimentario. Es fuente muy saludable de vitamina A, contiene un 29% de los ácidos grasos no saturados y, junto al pescado azul, es uno de los alimentos con mayor aporte de ácido linoléico, más conocido como Omega 3. Es ideal para frituras dado su bajo contenido de agua. Es un producto muy consumido en Canadá. Sin embargo, en España  sigue despertando desconfianza dado un acontecimiento desafortunado donde la elaboración y el manejo irresponsable de éste aceite acabó con la vida de 1.100 personas.

Respecto al aceite de palmaes el más utilizado en el mundo para la elaboración de alimentos, por delante del de soja o el de colza, por ser más económico. Pero este aceite es muy rico en ácidos grasos saturados (mayor al 50%, grasas no saludables) por lo que está lejos de ser una alternativa idónea desde el punto de vista del equilibrio nutricional ya que si es consumido con mucha frecuencia puede favorecer al aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Otro aceite que podemos encontrar en los alimentos es el aceite de coco el cual es extraído mediante prensado de la pulpa o la carne de los cocos. Su aceite contiene cerca de un 90 % de ácidos grasos saturados, por lo que muchas organizaciones de la salud aconsejan no consumirlo en exceso, ya que tiene el potencial de aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular (OMS, 2015). Por otro lado hay que tener en cuenta que es un aceite muy aromático si se utiliza en crudo. Sin embargo, para cocinar en caliente, como frituras, no aporta suficiente aroma ni sabor como para enmascarar los ingredientes principales, gracias a que se absorbe poco.

También podemos encontrar el aceite de girasol. Desde el punto de vista nutricional este aceite es interesante por su alto contenido en  ácido linoleico (más del 60%) y oleico (más del 20%), aceites saludables. Junto con el aceite de oliva, el aceite de girasol se destaca a su vez por su riqueza en vitamina E, antioxidante natural que ayuda a proteger a nuestro organismo de la acción de los radicales libres, cuya acción es relevante en enfermedades degenerativas y el cáncer.

Y por último citaremos al aceite de maíz. Es de gran interés nutricional porque es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados (más del 50% es ácido linoleico) y en vitamina E (potente antioxidante). Se utiliza para la elaboración de margarinas y mayonesas.

Un dato importante a tener en cuenta es en relación al proceso de freír o cocinar a altas temperaturas (mayor a 180C) dado que se produce un cambio en las estructuras moleculares de las grasas que contienen los aceites. En el caso de los aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de maíz o el aceite de girasol, se generan niveles muy altos de aldehídos los cuales no son saludables. En cambio, en el de oliva, coco y de colza se generan menos aldehídos dado que estos aceites son más ricos en ácidos grasos saturados y monoinsaturados, siendo mucho más estables cuando se calientan.

Puntualmente, los alimentos cocinados en una buena fritura con AOVE, conservan mejor sus propiedades nutritivas que otros métodos como el hervido, según demuestra un estudio de la Universidad de Granada, aunque va a aportar más grasas y calorías, pero siempre menor que los aceites de semillas dado que éstos últimos  por su menor densidad hace que penetre más cantidad en el alimento y el aporte calórico sea aún mayor. Además, el AOVE aportará algo más de polifenoles (antioxidantes naturales).

Actualmente, el aceite de oliva es el aceite que se considera más beneficioso para nuestra dieta siendo uno de los más estudiados. Se han publicado innumerables trabajos científicos donde se ponen en valor las propiedades saludables del AOVE, en particular en enfermedades  como el cáncer donde se ha demostrado por ejemplo, tener un efecto protector contra el cáncer de mama (Hydroxytyrosol protects against oxidative DNA damage in human breast cells. F Warleta, CS Quesada, M Campos, Y Allouche, G Beltrán, JJ Gaforio. Nutrients 3 (10), 839-857)

De más estaría decir que hay que ser moderado con el consumo de aceite y llevar una dieta equilibrada.

A continuación encontrarás los aceites en orden del más al menos saludable.

Aceites Saturatadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas
AOVE 14 73 11
Canola 7 65 26
Maíz 13 28 55
Girasol 11,9 20 63
Palma 49 37 9
Coco 86,5 5,8 1,8

Fuentes: OCU (Organización de consumidores y usuarios de España).Tabla: contenido de grasas en gr/ 100 gr. de grasas totales. Grasas saludables para la salud: Mono y Poliinsaturadas.

Asociación española de nutrición.

*FDA (Food and Drug Administration)

Ximena Villalonga

Biotechnologist

http://www.xciencedesigns.com

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